Das klassische KVT-Gedankenprotokoll: eine belastende Situation Schritt für Schritt prüfen, die Denkverzerrung benennen und einen ausgewogeneren Gedanken finden. Läuft vollständig offline in deinem Browser.
⚠️ Kein Ersatz für Psychotherapie. Dieses Gedankenprotokoll ist ein Selbsthilfe- und Reflexionswerkzeug nach dem Vorbild der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) — keine Diagnose, keine Behandlung. Wenn dein Leid anhält, sich verstärkt oder du an Selbstverletzung/Suizid denkst: sprich mit einer Ärztin, einer Psychotherapeutin oder wende dich an die TelefonSeelsorge (kostenlos, anonym, 24 Stunden: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222). Im akuten Notfall: 112.
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Jeder Balken ist ein Eintrag (chronologisch, älteste links). Höhe = Stärke der Veränderung der mittleren Emotionsintensität. Grün = Entlastung (vorher → nachher weniger intensiv), Rot = Zunahme.
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Grundannahme der kognitiven Therapie: Nicht die Situation selbst erzeugt ein Gefühl, sondern die Bewertung der Situation — der „automatische Gedanke“, der ihr meist unbemerkt vorausgeht. Ein Gedankenprotokoll macht diesen sonst flüchtigen Gedanken sichtbar, prüfbar und veränderbar.
Ellis 1962 — ABC-Modell: Albert Ellis' Rational-Emotive Therapie unterscheidet A (Activating Event, die Situation), B (Belief, der Gedanke/die Bewertung) und C (Consequence, Gefühl und Verhalten). Kernthese: nicht A verursacht C, sondern B — der Gedanke dazwischen.
Beck 1976 — Kognitive Therapie: Aaron T. Becks Modell automatischer Gedanken beschreibt, wie belastende Situationen blitzschnelle, oft unbewusste Bewertungen auslösen, die wiederum die Emotion bestimmen. Das schriftliche Gedankenprotokoll (im Original: „Dysfunctional Thought Record“) macht diese Gedanken sicht- und überprüfbar.
Burns 1980er — „Feeling Good“: David Burns systematisierte und popularisierte Becks Denkverzerrungs-Katalog in seinem Bestseller Feeling Good: The New Mood Therapy. Die zwölf hier verwendeten Verzerrungen gehen auf diese Tradition zurück (Burns selbst nennt in verschiedenen Ausgaben zehn bis fünfzehn Varianten, teils zusammengefasst oder anders benannt).
Dieselben zwölf Muster stehen auch in Schritt 4 des Protokolls zur Auswahl — hier als Nachschlagetabelle. Wo sinnvoll, ist eine verwandte Verzerrung im Bias-Atlas verlinkt.
Das Gedankenprotokoll ist bewusst eng gefasst: Es geht um den klassischen KVT-Dreischritt Situation → automatischer Gedanke → Umdeutung für eine einzelne belastende Situation. Es ersetzt nicht die philosophische Selbstprüfung nach stoischem Vorbild und nicht den längerfristigen Ist/Soll-Abgleich eines Resilienz-Trainers. Der Bias-Atlas katalogisiert vor allem Verzerrungen aus der Urteils- und Entscheidungsforschung (z. B. bei Prognosen oder Gruppenprozessen); einige davon überlappen mit den hier verwendeten klinischen Denkverzerrungen nach Beck/Burns, andere nicht — sinnvolle Überschneidungen sind oben und in Schritt 4 verlinkt.
Die kognitive Verhaltenstherapie gehört zu den empirisch am besten untersuchten Psychotherapieverfahren (Metaanalyse: Hofmann et al. 2012). Diese Evidenz bezieht sich auf begleitete Therapie über mehrere Sitzungen — nicht ohne Weiteres auf ein Selbsthilfe-Formular. Die Prozentwerte (Glaubensstärke, Emotionsintensität) sind deine eigene, subjektive Einschätzung in diesem Moment, keine gemessenen Größen. Ein einzelnes ausgefülltes Protokoll löst keine tieferliegenden Probleme; regelmäßige Übung kann helfen, wiederkehrende Denkmuster zu erkennen — bei anhaltender Belastung ersetzt das keine fachliche Begleitung.